Vrste magnezija – koji oblik odabrati i kada ga uzimati?

Došli ste u ljekarnu po magnezij, ali pred sobom vidite cijelu policu različitih proizvoda. Na jednom piše citrat, na drugom glicinat, na trećem malat, a tu su još oksid, klorid, taurat i kombinacije nekoliko oblika. Postoje tablete, kapsule, šumeće tablete i vrećice.

Jedan proizvod ističe opuštanje i večernje uzimanje, drugi podizanje energije, treći djelovanje na mišiće, a četvrti na probavu. Sasvim je razumljivo da se tada pitate: koji magnezij trebam odabrati?

Kratki odgovor glasi: Ne postoji jedan oblik magnezija koji odgovara svima.

Različiti pripravci magnezija imaju različita svojstva, a pri odabiru pravog dodatka prehrani potrebno je razmotriti više čimbenika.

Zašto je magnezij važan?

Magnezij je nakon kalcija, natrija i kalija četvrti najzastupljeniji mineral u našem organizmu.

80% naših rezervi magnezija smješteno je u kostima i mišićima, a manji dio u cirkulaciji i mekim tkivima.

Sudjeluje u brojnim procesima u našem tijelu. Potreban je za normalan rad mišića i živčanog sustava, doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji, ravnoteži elektrolita, normalnom metabolizmu stvaranja energije i smanjenju umora i iscrpljenosti. Važan je za održavanje zdravih kostiju i zuba a ima i važnu fiziološku ulogu pri održavanju krvnog tlaka, imunosnog sustava, razine glukoze u krvi i poticanja apsorpcije kalcija.

To ipak ne znači da dodatak prehrani s magnezijem liječi svaki grč, nesanicu ili umor. Primjerice, grč u nozi može biti povezan s nedostatkom magnezija, ali može nastati i zbog dehidracije, velikog napora, problema s cirkulacijom, određenih lijekova ili drugih zdravstvenih stanja.

Možemo li dovoljno magnezija unijeti hranom?

Magnezij prirodno unosimo hranom i raznovrsna prehrana trebala bi kod zdravih osoba biti prvi izvor magnezija. Razne namirnice biljnog i životinjskog podrijetla sadrže magnezij, a najviše ga nalazimo u sjemenkama, orašastim plodovima, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, zelenom lisnatom povrću i kakau. Drugi prehrambeni izvori magnezija uključuju mlijeko i mliječne proizvode poput jogurta te neke vrste mesa.

Gdje se nalazi magnezij u prehrani?

Ipak, čak i uz kvalitetnu i raznovrsnu prehranu, ponekad je potrebno dodatno unositi magnezij putem dodataka prehrani.

Istraživanja govore da čak 2/3 zapadne populacije ne unosi dovoljne količine magnezija prehranom. Jedan od najbitnijih razloga tog problema su moderni načini uzgoja hrane i okolišnih čimbenici koji dovode do toga da se sadržaj magnezija u namirnicama smanjuje.

Također konzumiramo i velike količine ultra-procesirane hrane, u kojoj je zbog metoda obrade izgubljeno čak do 80% magnezija, pogotovo kad je riječ o žitaricama.

Stupanj iskoristivosti magnezija razlikuje se ovisno o namirnici iz koje ga unosimo. Mogući su i gubici magnezija iz organizma uslijed primjene brojnih lijekova koji se danas učestalo koriste u populaciji. Među njima su inhibitori protonske pumpe, antacidi (lijekovi za neutralizaciju želučane kiseline), diuretici, antihistaminici, neki lijekovi za liječenje tlaka i antidepresivi.

Bitno je svakako znati da dodatak prehrani nije automatski potreban svakome. Najprije treba dobro sagledati način prehrane, razlog zbog kojeg se razmišlja o suplementaciji i postoje li okolnosti koje mogu povećati rizik od manjka magnezija.

Kako prepoznati mogući nedostatak magnezija?

Mogući simptomi nedostatka magnezija uključuju umor, slabost, smanjen apetit, grčeve ili trzanje mišića, česte glavobolje, loše pamćenje, trnce, promjene srčanog ritma. Važno je ipak znati da ti simptomi ne moraju isključivo biti vezani uz nedostatak magnezija.

Umor može biti povezan s manjkom željeza, poremećajem štitnjače, lošim snom ilistresom. Također ne možemo svaki mišićni grč automatski pripisati manjku magnezija.

Ako je simptom akutni i izraženi, dugotrajni, ili se ponavlja, potrebno je svakako savjetovati se o mogućim uzrocima sa liječnikom ili ljekarnikom.

Tko je izložen većem riziku zbog nedostatka magnezija?

Veći rizik mogu imati:

Zašto postoje različite vrste magnezija?

Magnezij u dodacima prehrani ne dolazi u samostalnom obliku. Uvijek je kemijski vezan uz određeni spoj, pa tako ovisno o tome za što je vezan dobivamo različite njegove oblike. Ta razlika utječe na način na koji pripravak djeluje u našem organizmu, na to koliko magnezija stane u jednu dozu pripravka, u kojoj mjeri ga naše tijelo može iskoristiti i koliko je podnošljiv za naš organizam.

Zbog toga se različiti dodaci prehrani sa magnezijem koriste za različite svrhe.

Organski i anorganski oblici magnezija

Postoje organski i anorganski oblici magnezija.

Anorganski spojevi magnezija su magnezijeve soli: oksid, karbonat i sulfat. Imaju dugu tradiciju u medicini i farmaciji i lako se sintetski proizvode u manjim tabletama s visokim koncentracijama magnezija. Ono što je za te oblike specifično je da ih naš organizam slabije uspijeva iskoristiti, pa se unatoč velikoj količini magnezija u pripravku samo manji dio uspije apsorbirati. Ta lošija iskoristivost anorganskih oblika u našem tijelu dovodi do ostataka u crijevima koje tijelo nastoji izbaciti, zbog čega često djeluju laksativno. U tome leži njihova praktična svrha – budući primjerice oksid zbog većeg izlučivanja putem crijeva omekšava stolicu, dobar je izbor kada osoba uz potrebu za magnezijem pati i od zatvora.

Smanjena iskoristivost anorganskog magnezija potaknula je znanstvenike na istraživanje prirodnijih, organskih nosača ovog važnog minerala.

Organski oblici nastaju vezom između magnezija i aminokiselina ili prirodnih spojeva poput limunske, mliječne i jabučne kiseline. Nastaju veće molekule zbog čega su kruti oblici (tableta i kapsule) takvih pripravaka nešto veći. Ti spojevi su našem probavnom sustavu daleko lakše probavljivi, a njihova je apsorpcija u crijevima i iskoristivost u organizmu izrazito visoka. Potrebne su mnogo manje koncentracije organskih oblika magnezija od anorganskih za nadoknadu minerala, a i blaži su prema probavi. Među najčešće korištene organske oblike svrstavaju se citrat, glicinat, malat, laktat i taurat.

U pravilu ćemo organske oblike, zbog njihove vrlo dobre iskoristivosti, preporučiti kada je potrebno povećati razinu magnezija u organizmu. Anorganski oblici zbog slabije apsorpcije nisu prvi izbor za tu svrhu, ali se upravo zbog slabije apsorpcije i laksativnog učinka preporučuju osobama koje uz potrebu za suplementacijom imaju i problema sa zatvorom.

Kako provjeriti koliko magnezija proizvod stvarno sadrži?

Pri usporedbi proizvoda nije dovoljno pogledati samo naziv oblika magnezija, primjerice glicinat, citrat ili malat. Važno je dobro protumačiti što piše na deklaraciji proizvoda kako biste znali koliko točno magnezija dobivate u preporučenoj dnevnoj dozi pripravka.

Na deklaraciji uvijek tražite količinu čistog magnezija u preporučenoj dnevnoj dozi pripravka, jer masa cijelog spoja, primjerice magnezijeva citrata ili oksida, nije isto što i količina samog magnezija.

Ako na deklaraciji, primjerice, piše: Magnezij, iz magnezijeva glicinata, 200 mg, to znači da pripravak sadrži magnezij u obliku glicinata te da njegova preporučena dnevna doza osigurava ukupno 200 mg magnezija. Pažnju treba posebno obratiti na to odnosi li se navedena količina od 200 mg magnezija na jednu kapsulu ili tabletu – ili je za jednu preporučenu dnevnu dozu potrebno uzeti više kapsula ili tableta.

Primjerice ako je na deklaraciji navedeno da preporučenu dnevnu dozu čine četiri kapsule, to znači da osoba mora uzeti četiri kapsule pripravka da osigura unos 200 mg magnezija.

Prije odabira dodatka prehrani sa magnezijem provjerite:

Koji oblik magnezija odabrati?

Postoji mnogo dodataka prehrani sa magnezijem, a odabir najbolje opcije ovisi o vašim individualnim potrebama. U nastavku su navedene neke od najčešćih vrsta dodataka prehrani sa magnezijem i razlozi zbog kojih se pojedini oblici najčešće biraju u praksi.

Bitno je znati da navedeni oblici mogu pomoći kod navedenih stanja, ali to ne znači da magnezij liječi bolesti.

Magnezij glicinat i bisglicinat

Magnezij glicinat i biscglicinat su danas vrlo popularni oblici magnezija. U njima je magnezij vezan za aminokiselinu glicin.

Ovaj oblik magnezija se jako dobro apsorbira i vrlo je lako probavljiv.
Često se bira zbog dobre probavne podnošljivosti, osobito kod osoba kojima neki drugi oblici uzrokuju proljev ili nelagodu. U praksi se preporuča kao pomoć u stanjima stresa, napetosti i problema sa spavanjem, i zbog toga ga je uputno uzeti u večernjim satima.

(To ne znači da glicinat liječi nesanicu, depresiju ili anksiozni poremećaj. Istraživanja suplementacije magnezijem kod problema sa spavanjem daju obećavajuće, ali još neujednačene rezultate)

Pogledajte: magnezij glicinat i bisglicinat.

Magnezij citrat

Magnezij citrat jedna je od najčešćih soli koje ćemo susresti u dodacima prehrani. Spoj je magnezija i limunske kiseline. Dobro se otapa i organizam ga uglavnom dobro iskorištava.

Često se bira za opću nadoknadu magnezija te kod mišićnih i menstrualnih grčeva. Budući da dio magnezija ostaje neiskorišten u crijevima, primjenjuje se i kod usporene probave, odnosno sklonosti zatvoru.

Zbog dobre apsorpcije a i olakšanja probave dobar je izbor za stariju populaciju, a prva je preporuka i za osobe sklone bubrežnim kamencima.

Pogledajte: magnezij citrat

Magnezij malat

Magnezij malat spoj je magnezija i jabučne kiseline i nalazi se u novijim formulacijama.

Magnezij u ovom obliku učinkovito podiže energetski status organizma. Zato ga često ga biraju aktivne osobe i one koji osjećaju umor (to pak ne znači da djeluje poput stimulansa).

Zbog toga što je povezan s poboljšanjem proizvodnje energije u tijelu preparate magnezijevog malata je preporučljivo uzimati kroz jutro ili tijekom dana.

Pogledajte: magnezij malat.

Magnezij taurat

Magnezij taurat spoj je magnezija i aminokiseline taurin i visoko je iskoristiv oblik magnezija.

Ovaj se oblik najčešće bira kada je potrebna podrška zdravlju živčanog i kardiovaskularnog sustava.

Ne uzrokuje gastrointestinalnu nelagodu i nema laksativan učinak.

Nije zamjena za lijekove za visoki tlak, poremećaje srčanog ritma ili bolesti srca, a ako uzimate terapiju za tlak ili za srce prije uzimanja provjerite s liječnikom ili ljekarnikom je li ovaj magnezij dobar izbor za vas.

Pogledajte proizvod: KAL Magnesium Taurate+

Magnezij treonat

Magnezijev l-treonat organska je sol magnezija i treonske kiseline, visoke bioraspoloživosti i odlične podnošljivosti za probavu. Jedan je od kvalitetnijih spojeva magnezija.

Ovaj oblik magnezija posebno je pogodan za osobe koje traže ciljanu potporu radu mozga i kognitivnim funkcijama. Najčešće se bira u zahtjevnim životnim razdobljima, tijekom intenzivnog učenja, s godinama ili pri osjećaju smanjenih kognitivnih sposobnosti uslijed stresa i užurbanog životnog ritma.

Magnezij oksid

Magnezij oksid je anorganski spoj magnezija i zbog svoje pristupačnosti i cijene jedan je od najčešćih oblika magnezija u dodacima prehrani. Njegova je praktična prednost to što se veća količina magnezija može smjestiti u relativno malu tabletu.

Organizam od unesene količine magnezija iskoristi znatno manji dio nego kod nekih drugih oblika, dok veći dio ostaje u crijevima i privlači vodu. Zato omekšava stolicu i često se bira kada uz nadoknadu magnezija postoji i sklonost zatvoru.

Treba voditi računa o tome da ukoliko imate osjetljivu probavu ili sklonost proljevu, vam ovaj oblik moguće neće odgovarati.

Pogledajte proizvod: Natural Wealth magnezij 500 mg.

Magnezij klorid

Magnezij klorid anorganska je sol magnezija koja se dobro otapa, pa se koristi u obliku otopina za lokalnu primjenu. Na tržištu su dostupni sprejevi i otopine koji se nanose na kožu kao pomoć za opuštanje umornih ili napetih mišića.

Pogledajte: proizvodi s magnezijevim kloridom.

Ostali oblici: laktat, karbonat i sulfat

Magnezijev laktat organski je spoj magnezija sa mliječnom kiselinom. Odlikuje se vrlo visokom bioraspoloživosti i blagim djelovanjem na probavni sustav. Zbog izvrsne topivosti u pripravcima često dolazi kao prah za direktnu oralnu upotrebu zapakiran u pojedinačne doze, što je praktično aktivnim osobama.

Magnezijev karbonat je anorganska magnezijeva sol. Njegova iskoristivost nije velika, ali za prednosti ima visok udio elementarnog magnezija, dobru stabilnost, pogodnost za formuliranje (posebno šumećih proizvoda i nisku cijenu. Osim što se nalazi u dodacima prehrani sastojak je i pojedinih lijekova za neutralizaciju želučane kiseline. Važno je znati da dodatak prehrani i lijek nemaju nužno istu dozu ni namjenu.

Magnezijev sulfat poznat je još pod nazivom gorka ili Epsomova sol. Ima snažan laksativni učinak i koristi se u medicinske svrhe kao dio priprema za određene dijagnostičke postupke. Uzima se po preporuci liječnika i ne treba ga oralno uzimati bez jasne upute zdravstvenog djelatnika.

Kako pravilno uzimati magnezij

Kada uzeti magnezij – ujutro ili navečer?

Ne postoji pravilo da se magnezij treba uzimati u točno određeno vrijeme dana.

Kada će se uzimati ovisi o vrsti pripravka koji se koristi, razlogu zbog kojeg se koristi i o individualnim potrebama i načinu života korisnika.

U ljekarni tako primjerice najčešće preporučujemo da se malat uzima ujutro ili tijekom dana, zbog njegovog energizirajućeg učinka, što za ostale oblike magnezija nije toliko važno. Iz istog razloga preporuča se i ranije uzimanje česte kombinacije magnezija i vitamina C, koji također lagano pobuđuju organizam.

Oblici koji olakšavaju rad crijeva (primjerice citrat ili oksid) se preporučuju popiti u vrijeme kada mogući učinak na stolicu neće ometati obveze.

Neke pak oblike, kao što su magnezijev bisglicinat i magnezijev taurat, ljudi preferiraju uzimati uvečer prije spavanja, jer im pomažu opustiti se i spavati bolje.

Uzimati magnezij uz obrok ili ne?

Većina ljudi magnezij bolje podnosi uz jelo ili nakon obroka. Ako ga uzmete na prazan želudac i pojave se mučnina, nelagoda ili proljev, pokušajte ga uzeti uz obrok – osim ako uputa konkretnog proizvoda kaže drugačije.

Koliko magnezija dnevno uzimati?

Dnevna preporučena doza elementarnog magnezija za odrasle iznosi oko 310 – 420 mg, ovisno o spolu i dobi. Kod odraslih muškaraca to je doza od oko 420 mg dnevno, a kod odraslih žena oko 320 mg dnevno – s tim da se u periodu trudnoće i dojenja potrebe za magnezijem lagano povećavaju i preporuka je uzimati ga u dozi od oko 350 mg dnevno. Opće prihvaćena doza u dodacima prehrane je 375 mg, a maksimalna dozvoljena doza u dodacima prehrane je 500 mg magnezija.

Te vrijednosti uključuju ukupno unešeni magnezij iz hrane, pića i dodataka prehrani i ne znače da svatko treba uzimati navedenu količinu magnezija iz dodatka prehrani svaki dan.

Koliko dugo se smije uzimati magnezij?

Ne postoji pravilo koje je generalno primjenjivo. Trajanje uzimanja magnezija ovisi o razlogu uzimanja, prehrani korisnika, dozi koja se uzima, podnošljivosti i zdravstvenom stanju korisnika.

Ako se magnezij uzima mjesecima zbog istih simptoma, a pritom ne dolazi do poboljšanja, preporučuje se provjeriti postoji li neki drugi uzrok smetnji.

Može li magnezij izazvati nuspojave?

Jedna od najčešćih neželjenih reakcija kod uzimanja dodataka prehrani sa magnezijem su probavne tegobe – osobito mekša stolica, proljev, mučnina, grčevi i nelagoda u trbuhu.

Te se nuspojave znaju pojaviti kod uzimanja većih doza magnezija i oblika koji zbog slabije apsorsorpcije jače djeluju na crijeva.

Potreban je poseban oprez kod smanjene bubrežne funkcije jer bubrezi imaju važnu ulogu u održavanju ravnoteže magnezija. U toj situaciji postoji veći je rizik nakupljanja magnezija pa osobe sa bubrežnim oboljenjima ne bi trebale samostalno uzimati veće doze.

Smije li se magnezij uzimati s lijekovima?

Magnezij može smanjiti apsorpciju pojedinih lijekova ako se uzima istodobno sa njima. To njegovo djelovanje posebno je izraženo kod antibiotika tetraciklina i kinolona te kod oralnih bifosfonata, lijekova kojima se liječi osteoporoza. U takvim situacijama potrebno je vremenski razdvojiti uzimanje magnezija i lijekova prema uputama o svakom lijeku ponaosob. Razmak između uzimanja magnezija i lijeka nije jednak za svaki lijek, zato ako dvojite kako uzimati magnezij uz lijekove ponesite u ljekarnu popis svoje terapije ili nas nazovite, kako biste dobili individualan savjet.

Tko se prije uzimanja magnezija treba savjetovati sa stručnom osobom?

Sa stručnom osobom prije uzimanja dodataka prehrani sa magnezijem trebale bi se savjetovati:

Kako odabrati proizvod s magnezijem?

Izbor pripravaka koji su danas prisutni na tržištu je danas zaista velik.

Najjednostavnije je odluku donijeti tako da slijedite ove korake:

Kako odabrati oblik magnezija prema razlogu uzimanja?

Za koji farmaceutski oblik se odlučiti?

Dodaci prehrani s magnezijem dostupni su u obliku tableta, kapsula, praha, direktnih granula, šumećih tableta i tekućih formula. Za nekoga su zbog jednostavnosti uzimanja očiti izbor tablete ili kapsule. Za tekuće oblike ili one koji se otapaju često se odlučuju osobe koje imaju problema sa gutanjem tableta ili kapsula, a pripravci koji se otapaju direktno u ustima dobar su izbor za aktivne osobe koje magnezij žele popiti u pokretu, bez potrebe za prethodnim otapanjem u tekućini.

Postoje i preparati za lokalnu primjenu koji u sebi sadrže magnezij a koji mogu pomoći kod ukočenosti i bolova u mišićima i zglobovima. Dolaze u obliku soli za izradu kupki ili u oblika sprejeva koji se nanose utrljavanjem na bolna područja.

Kako vam ljekarnik može pomoći?

Nedoumica u odabiru pripravka može biti mnogo i ako nemate odgovore na sva ova pitanja ne brinite, upravo zato tu su za vas vaši ljekarnici. Ljekarnik vam može pomoći sa svim vašim dvojbama i pomoći u odabiru pripravka koji će biti idealan baš za vas.

Kada tražite magnezij, korisno je ljekarniku reći zbog čega ga želite uzimati, koliko dugo imate tegobe, imate li zatvor, proljev ili osjetljiv želudac, koje lijekove koristite i uzimate li već druge vitamine i minerale.

Na temelju toga ljekarnik može pomoći usporediti oblike, količinu u dnevnoj dozi, način uzimanja i moguće interakcije i mjere opreza.

Dobar proizvod ne mora sadržavati najviše miligrama magnezija, imati najbolju reklamu ni najvišu cijenu. Najbolji je onaj oblik magnezija koji svojim svojstvima najbolje odgovara potrebama osobe koja će ga uzimati.

Pregledajte: dostupne proizvode s magnezijem

Izvori:

NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium Fact Sheet for Health Professionals

EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium

EUR-Lex: Commission Regulation (EU) No 432/2012 – permitted health claims

Systematic review: The Role of Magnesium in Sleep Health

Randomized trial: Magnesium Bisglycinate Supplementation in Adults Reporting Poor Sleep Quality