Omega 3 masne kiseline

Masne kiseline glavni su sastojci masti, a razlikujemo neesencijalne masne kiseline i esencijalne masne kiseline koje je potrebno unositi prehranom ili pomoću dodataka prehrani zato što ih ljudski organizam ne može sam stvoriti. Postoje 3, 6 i 9 omega masne kiseline, a svaka od njih ima drugačije prednosti i potječe iz različitih izvora. Omega-3 i omega-6 kiseline potrebno je unositi putem prehrane zato što ih ljudski organizam ne može stvoriti za razliku od omega-9 kiselina.

Omega-3 masne kiseline važne su nezasićene masne kiseline koje je potrebno unositi prehranom. Najpoznatije su ALA (alfa-linolenska kiselina), EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina).

Dodaci s omega-3 masnim kiselinama najčešće se uzimaju za podršku radu srca, a DHA je važna i za funkciju mozga i održavanje vida. EPA i DHA doprinose normalnoj funkciji srca pri dnevnom unosu od 250 mg EPA i DHA, dok se povoljan učinak DHA na funkciju mozga i vida postiže dnevnim unosom od 250 mg DHA.

Omega-3 dodaci čest su izbor kod osoba koje rijetko jedu masnu ribu, a DHA ima posebno važnu ulogu i tijekom trudnoće i dojenja. Za osobe koje ne konzumiraju ribu dostupni su proizvodi s EPA i DHA dobivenima iz mikroalgi.

EPA, DHA ili ALA – u čemu je razlika?

EPA i DHA nalaze se prvenstveno u masnoj ribi i morskim organizmima. Upravo njih treba tražiti na deklaraciji kada birate riblje ili algalno omega-3 ulje.

ALA je biljna omega-3 masna kiselina koja se nalazi u lanenim i chia sjemenkama, orasima te lanenom i repičinom ulju. Tijelo može dio ALA pretvoriti u EPA i DHA, ali samo u ograničenoj količini. Zato proizvodi s lanenim uljem nisu izravna zamjena za riblje ili algalno ulje kada želite povećati unos EPA i DHA.

Kako odabrati omega-3?

Omega-3 masne kiseline najčešće dolaze u mekim kapsulama ili kao tekuće ulje.

Pri odabiru najvažnije je provjeriti:

• koliko EPA i DHA sadrži preporučena dnevna doza
• koliko kapsula treba uzeti za navedenu količinu EPA i DHA
• je li izvor riblje ulje, ulje krila ili ulje mikroalgi
• sadrži li proizvod samo omega-3 ili i druge vitamine, primjerice vitamin D
• način čuvanja nakon otvaranja

Nemojte proizvod uspoređivati samo prema količini ribljeg ulja. Kapsula koja sadrži 1.000 mg ribljeg ulja ne sadrži nužno 1.000 mg omega-3 masnih kiselina. Na deklaraciji posebno provjerite stvarne količine EPA i DHA.

Riblje ulje ili omega-3 iz algi?

Riblje ulje najčešći je izvor EPA i DHA i dostupno je u različitim koncentracijama.

Ulje mikroalgi prikladno je za vegetarijance i vegane te osobe koje ne konzumiraju ribu. Neki proizvodi iz algi sadrže prvenstveno DHA, a drugi kombinaciju DHA i EPA, pa je važno provjeriti deklaraciju.

Kod alergije na ribu ili morske plodove prije kupnje provjerite izvor proizvoda i podatke o alergenima.

Kako se uzimaju omega-3 masne kiseline?

Omega-3 dodatke najbolje je uzimati uz obrok, osobito obrok koji sadrži masti. To može poboljšati podnošljivost i smanjiti neugodan okus ili podrigivanje po ribi.

Ako dnevna doza uključuje više kapsula, mogu se uzeti zajedno ili rasporediti uz više obroka, prema uputi proizvođača.

Tekuća riblja ulja nakon otvaranja često treba čuvati u hladnjaku. Uvijek slijedite upute na pakiranju i nemojte koristiti ulje ako ima izrazito neugodan, užegao miris ili okus.

Omega-3 u trudnoći

DHA je važna tijekom trudnoće i dojenja. Za trudnice i dojilje postoje posebno prilagođeni proizvodi s DHA, često u sklopu prenatalnih dodataka prehrani. Prema odobrenoj EU tvrdnji, povoljan učinak na razvoj mozga i oka fetusa i dojenčeta povezan je s dodatnim dnevnim unosom 200 mg DHA uz preporučeni unos EPA i DHA za odrasle.

Pri odabiru proizvoda tijekom trudnoće provjerite ukupnu količinu DHA koju već unosite kroz prenatalni dodatak i odaberite proizvod namijenjen trudnicama.

Kada je potreban oprez?

Ako uzimate lijekove koji utječu na zgrušavanje krvi, imate poremećaj zgrušavanja, očekuje vas operativni zahvat ili uzimate visoke doze omega-3 masnih kiselina, prije primjene se posavjetujte s liječnikom ili ljekarnikom.

Kod djece, tijekom trudnoće i dojenja birajte proizvod i dozu prilagođenu dobi i potrebama.

Dodaci prehrani nisu zamjena za raznoliku i uravnoteženu prehranu. Nemojte prekoračiti preporučenu dnevnu dozu navedenu na proizvodu.