Kalcij

Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu, a najveći dio nalazi se u kostima i zubima. Osim za koštani sustav, potreban je i za rad mišića, prijenos živčanih impulsa i normalno zgrušavanje krvi.

Dodaci s kalcijem najčešće se uzimaju kada prehranom nije moguće osigurati dovoljan unos, osobito kod osoba koje ne konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode. Čest su izbor i u razdobljima povećanih potreba, primjerice u starijoj dobi i nakon menopauze, kada se više pažnje posvećuje očuvanju kostiju.

Kalcij doprinosi održavanju kostiju i zubi te normalnoj funkciji mišića. Često se kombinira s vitaminom D, koji doprinosi njegovoj apsorpciji i iskorištenju.

U kojim se namirnicama nalazi kalcij?

Najpoznatiji izvori su mlijeko, jogurt, sir i drugi mliječni proizvodi. Kalcij se nalazi i u srdelama i drugoj ribi koja se jede s kostima, zelenom lisnatom povrću, mahunarkama, bademima, sezamu i tahiniju te u biljnim napitcima obogaćenima kalcijem.

Ako redovito unosite dovoljno takvih namirnica, dodatak možda neće biti potreban. Kod sumnje na nedovoljan unos korisno je najprije procijeniti prehranu i ukupnu količinu kalcija koju već dobivate hranom.

Koji oblik kalcija odabrati?

Kalcij se u dodacima nalazi u različitim kemijskim oblicima. Među najčešćima su kalcijev karbonat i kalcijev citrat.

Kalcijev karbonat sadrži veći udio elementarnog kalcija i najbolje ga je uzimati uz obrok, jer mu je za apsorpciju potrebna želučana kiselina.

Kalcijev citrat može se uzimati neovisno o obroku i često je praktičniji izbor za osobe koje imaju manje želučane kiseline, uzimaju lijekove za smanjenje želučane kiseline ili teže podnose karbonat.

Pri usporedbi proizvoda važno je gledati količinu elementarnog kalcija, a ne samo ukupnu količinu kalcijevog spoja.

Na što obratiti pozornost pri odabiru kalcija?

Najprije provjerite količinu elementarnog kalcija u preporučenoj dnevnoj dozi jer taj podatak pokazuje koliko kalcija stvarno unosite. Važan je i kemijski oblik proizvoda, primjerice kalcijev karbonat ili citrat, jer se razlikuju po načinu uzimanja i podnošljivosti.

Ako proizvod sadrži i vitamin D, može biti praktičan izbor za osobe koje ga već ne uzimaju zasebno jer vitamin D doprinosi apsorpciji i iskorištenju kalcija. Ako već koristite vitamin D kroz drugi dodatak prehrani, provjerite ukupnu dnevnu količinu kako ga ne biste nepotrebno udvostručili.

Proizvodi koji uz kalcij sadrže magnezij mogu odgovarati osobama koje žele jednim dodatkom nadopuniti oba minerala. Ipak, provjerite količinu magnezija jer kombinirani proizvodi ponekad sadrže znatno manju dozu nego samostalni dodatak.

Vitamin K2 često se dodaje formulama za kosti. Takva kombinacija može biti praktična ako želite više sastojaka u jednom proizvodu, ali K2 nije nužan svakome. Ako uzimate lijekove protiv zgrušavanja krvi, proizvod s vitaminom K birajte tek nakon savjeta liječnika ili ljekarnika.

Obratite pozornost i na broj tableta ili kapsula potreban za preporučenu dnevnu dozu. Proizvod s većom količinom po tableti može biti praktičniji, ali veća doza nije automatski bolji izbor. Ako je potrebno uzeti veću dnevnu količinu kalcija, često se bolje iskorištava kada se rasporedi u dvije manje doze tijekom dana. U obzir treba uzeti i količinu kalcija koju već unosite prehranom.

Kalcij s vitaminom D, magnezijem ili K2

Kombinacija kalcija i vitamina D česta je u proizvodima za kosti jer vitamin D doprinosi normalnoj apsorpciji i iskorištenju kalcija.

Magnezij se također često dodaje formulama za kosti i mišiće, dok pojedini proizvodi sadrže vitamin K2. Kombinirani proizvod može biti praktičan ako su vam potrebni svi navedeni sastojci, ali prije kupnje provjerite unosite li ih već kroz druge dodatke prehrani.

Ako uzimate lijekove protiv zgrušavanja krvi, prije proizvoda koji sadrži vitamin K obavezno se posavjetujte s liječnikom ili ljekarnikom.

Kako se uzima kalcij?

Način uzimanja ovisi o kemijskom obliku proizvoda. Kalcijev karbonat najbolje je uzimati uz obrok, dok se kalcijev citrat može uzeti i neovisno o hrani.

Kalcij može smanjiti apsorpciju određenih lijekova i drugih minerala. Poseban razmak može biti potreban kod lijekova za štitnjaču, nekih antibiotika, bisfosfonata i dodataka željeza. Ako redovito uzimate terapiju, provjerite s liječnikom ili ljekarnikom koliko vremena treba ostaviti između lijekova i kalcija.

Prije uzimanja većih doza posavjetujte se s liječnikom ili ljekarnikom ako imate bolest bubrega, bubrežne kamence, povišenu razinu kalcija u krvi ili redovito uzimate lijekove.

Dodaci prehrani nisu zamjena za raznoliku i uravnoteženu prehranu. Nemojte prekoračiti preporučenu dnevnu dozu navedenu na proizvodu.